So machst Du Deine Ernährung zum Grundpfeiler Deiner (Hormon-) Gesundheit

Unsere tägliche Nahrung versorgt uns mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) dienen vorrangig zur Energiegewinnung und zur Bildung der Körpergewebe, die aus Zellen bestehen. Die Mikronährstoffe – hierzu zählen die lebensnotwendigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – dienen dem Funktionserhalt der einzelnen Zellen und Gewebe. Auch die Kommunikation zwischen Zellen und Organen durch körpereigene Hormone ist abhängig von einer guten Nährstoffversorgung. Der Körper braucht Energie in Form von Nahrung, um am Leben zu bleiben. Dabei ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Lebensmittel entscheidend. Es gibt viele unterschiedliche Ansichten darüber, was eine gute Ernährung ist und was nicht. Alle paar Wochen kommt eine neue Ernährungsstudie heraus und widerlegt die vorherige. Da kann man sich schnell überfordert oder verwirrt fühlen. Doch ich glaube, dass es abgesehen von Keto, LowFat, FDH und Co. auch allgemeingültige Ernährungsprinzipien gibt, die sich für fast jeden Menschen eignen. Wenn Du mit diesen Prinzipien startest, leistest Du bereits einen großen Beitrag zu Deiner Hormongesundheit sowie zur Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karien ect.

Echte Lebensmittel brauchen keine Inhaltsstoff-Liste

Je natürlicher ein Lebensmittel, desto besser. Dazu gehören frisches oder gefrorenes Gemüse und Obst, Samen, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze und Vollkorngetreide. Ein echtes Lebensmittel bedarf keiner Inhaltsstoff-Liste oder Plastikverpackung.

Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthalten meist große Mengen an Zucker und Salz, versteckte Fette und Zusatzstoffe. Einiges davon muss nicht einmal deklariert werden! Die Fertiggericht-Hersteller packen alles mögliche in ihre „Mischungen“, um diese besonders schmackhaft zu machen. Es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man hin und wieder eine Tiefkühlpizza oder ein Brötchen vom Bäcker um die Ecke isst. Es geht immer um Balance. Am besten 80 % gesund und 20 % ungesund essen. Auf Plastikverpackungen solltest Du so weit wie möglich verzichten, besonders, wenn sie direkten Kontakt mit dem Lebensmittel hat. Viele Kunststoffe enthalten Weichmacher, welche in das Hormonsystem eingreifen und dieses somit stören können. Probleme wie Zyklusstörungen, PMS oder unerfüllter Kinderwunsch können so entstehen oder verstärkt werden.

Iss so frisch Du kannst

Welche Karotte isst Du lieber? Die alte, verschrumpelte oder die frische und knackige? Viele Vitamine sind empfindlich gegen Licht, Sauerstoff oder Hitze. Indem man saisonal, vielleicht sogar regional einkauft und einige Regeln zur Aufbewahrung beachtet, stellt man sicher, dass noch die meisten Nährstoffe in den Lebensmitteln enthalten sind. Auch die Zubereitung ist entscheidend über den Mikronährstoffgehalt unserer Nahrung. Je länger sie erhitzt werden, desto mehr geht kaputt. Eine schonende Zubereitung z. B. durch kurzes Dämpfen oder Dünsten ist optimal. Oder Gemüse und Obst gleich roh essen (das verträgt aber nicht jeder und ist für die Verdauung eine Herausforderung!). Langes Erhitzen oder auch Wiederaufwärmen am nächsten Tag macht viel kaputt. Außerdem entstehen so wahre Histaminbomben.

Iss bunt

Lebensmittelvierlfalt ist das A und O in einer gesunden Ernährung. Lieber ein wenig von allem als viel von dem selben. Dabei kannst Du gut die Regel befolgen: je bunter der Teller, desto besser. So stellst Du sicher, dass Du mit Deiner Nahrung möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe aufnimmst.

Deinen Teller bestückst Du vorzugsweise zur Hälfte mit Gemüse (und Obst), zu einem Viertel mit eiweißreichen Lebensmitteln und zu einem Viertel mit Vollkorngetreide.

Iss Bioqualität

Die meisten konventionell angebauten Lebensmittel werden mit fiesen Substanzen wie Schädlingsbekämpfungsmitteln, chemischen Düngern usw. behandelt, damit die Erträge möglichst groß ausfallen. Dies ist nicht nur ein Problem, weil damit die Böden ausgelaugt und auf Dauer nicht mehr fruchtbar erhalten werden. Die Rückstände dieser Umweltgifte bleiben auch auf unseren Nahrungsmitteln zurück, werden mitgegessen und reichern sich über lange Zeiträume in unseren Körpern an. Ist eine bestimmte Konzentration im Körper vorhanden oder bestehen Vorerkrankungen, können diese Gifte Erkrankungen auslösen. Auch die hormonelle Balance kann gestört werden.

Bioanbau ist nachhaltiger. Hier wird durch EU-Richtlinien genau definiert, wie die Lebensmittel hergestellt und gekennzeichnet werden müssen. Das heißt leider nicht, dass hier gar keine Belastung mit Giften vorliegen, doch die Menge an erlaubten Substanzen ist sehr viel geringer als im konventionellen Anbau.

Trinke ausreichend stilles Wasser oder Kräutertee

Wir bestehen zu über 50 % aus Wasser. Wasser ist für alle Vorgänge im Körper unersetzlich. Wasser ist ein wichtiges Transportmedium, es macht uns elastisch und flexibel, es hilft bei der Wärmeregulation und ist Teil unzähliger Reaktionen im Körper. Ohne Wasser geht gar nichts. Daher ist es wichtig, jeden Tag genug Wasser (in Form von stillem Wasser oder Kräutertee) zu trinken. 30-40 ml pro kg Körpergewicht am Tag ist ein guter Richtwert. Eine Frau von 60 kg  sollte also mindestens 1,8 l am Tag trinken. Bei einem hohen Salzverzehr (z.B. durch Brot oder Fertiggerichte), vermehrtem Schwitzen (durch Sport, Hitze usw.) oder bei bestimmten Erkrankungen, ist der Flüssigkeitsbedarf sogar noch viel höher. Am besten startest Du direkt nach dem Aufstehen am Morgen mit einem großen Glas Wasser. Das regt die körpereigene Entgiftung und die Verdauung an. Eine gute Entgiftungsleistung des Körpers ist wichtig für Dein hormonelles Gleichgewicht, denn auch die Abbauprodukte der Hormone müssen vom Körper entgiftet und ausgeleitet werden. Funktioniert dieser Menachnismus nicht mehr, können sich Hormone und deren Abbauprodukte anreichern. Wusstest Du, dass Du pro Nacht durchschnittlich etwa 500 ml Wasser durch deinen Atem und durch Schwitzen verlierst? Mit einem Glas Wasser (vielleicht mit einem Spritzer Zitrone) am Morgen gleichst du das entstandene Defizit sofort wieder aus.

Hilf Deiner Verdauung durch Kauen

Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Hier werden Vielfachzucker in Zweifachzucker umgewandelt. Durch das Kauen wird die Oberfläche der Nahrung vergrößert, sodass Verdauungsenzyme des Speichels besser angreifen können. Um eine fehlerfreie Verdauung zu gewährleisten, ist es daher wichtig, jeden Bissen etwa 30 Mal zu kauen, bis nur noch ein Nahrungsbrei übrig bleibt. Wenn Du das mal ausprobierst, wirst Du wahrscheinlich feststellen, dass sich der Geschmack während des Kauens verändert. Durch die partielle Aufspaltung von Stärke in Zweifachzucker schmeckt der Bissen süßer.

Mal ganz ehrlich, wie oft kaust Du so ausführlich?

Mach‘ Pause vom Essen

Der Körper verbraucht zur Verdauung viel Energie. Da ein Haufen körperfremder Stoffe in den Darm gelangt, ist das im Darm ansässige Immunsystem voll aktiv und es entsteht die sogenannte postprandiale (post = nach, prandial = Nahrung) Entzündungsreaktion. Diese ist ganz normal, denn das Immunsystem des Darms muss ja sicherstellen, dass keine Krankheitserreger in den Körper aufgenommen werden. Isst man mehrmals am Tag und snackt dann auch noch zwischendurch, kann sich der Darm gar nicht mehr von dieser Entzündung erholen und ist damit im Dauerstress. Die Entzündung kann chronisch, also dauerhaft werden und sich auf den ganzen Körper ausbreiten. Iss am Tag 2-3 Mahlzeiten und trinke zwischendurch am besten nur Wasser oder Tee. Stell‘ Dir Deine Verdauung als ein loderndes Feuer vor. Mit jeder Mahlzeit und jedem Snack gibst Du Holz auf das Feuer. Tust Du das zu oft am Tag, erlischt das Feuer, weil es keine Luft mehr bekommt. So ähnlich läuft das auch im Körper ab. Nach einer Mahlzeit ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und schüttet Verdauungsenzyme im richtigen Maß aus. Kommt dann eine Stunde später schon wieder etwas Neues, ist der Magen noch gar nicht bereit, etwas Neues aufzunehmen und zu verarbeiten. Auf diese Weise können Verdauungsprobleme oder chronisch entzündliche Veränderungen der Darmschleimhaut entstehen, welche wiederum das Hormonsystem beeinflussen.

Diäten machen dick

Für die meisten Menschen ist die Ernährung ein sehr emotionales Thema. Viele haben bereits Erfahrungen mit erfolglosen Diäten gemacht oder diverse Versuche hinter sich, sich endlich „ordentlich“ zu ernähren. Die meisten Diäten gehen von Verboten aus. „Iss keine Kohlenhydrate“, „Iss kein Fett!“, „Iss nur Kohlsuppe für 3 Wochen“.  Diäten versetzen den Körper in eine enorme Stresssituation, da er nicht genügend Nährstoffe erhält. Deshalb fährt der Stoffwechsel herunter um Energie zu sparen. Am Ende der Diät setzt der typische Jojo-Effekt ein. Das heißt, dass die Pfunde durch den geringen Energieverbrauch viel schneller wieder ansetzen und Du wieder zunimmst. Der Körper möchte Dich hier vor der nächsten Hungerperiode schützen, indem er Fettdepots anlegt. Lass‘ also unbedingt die Finger von Diäten, ganz egal, wie vielversprechend sie beworben werden.

Dinge, die wir aufnehmen, verändern uns

Hier noch ein kurzer Exkurs zur geistigen Nahrung. Damit meine ich alles, was unser Kopf innerhalb eines Tages zu „verdauen“ bekommt. Wir werden mit Informationen nur so vollgestopft. Alles, was wir sehen, lesen, hören, fühlen, schmecken, riechen und tasten will verarbeitet werden. Doch wenn schon die nächste Information in der Warteschlange steht, bleibt keine Zeit oder Kapazität, die Dinge richtig einzuordnen.

Alles, was wir aufnehmen – ob in Form von Nahrung oder auch Information – hat eine Wirkung auf uns. Ich finde es total wichtig, sich immer mal wieder bewusst zu machen. Die Dinge, die wir aufnehmen, verändern uns. Eine Information, die Du nur oft genug hörst, glaubst du irgendwann. Ein ewig zu hoher Zuckerkonsum macht sich irgendwann als Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 bemerkbar. Deshalb ist es von Zeit zu Zeit wichtig, zu sortieren, welche Information wichtig ist und welche nicht ins eigene Leben gehört. Was liest Du? Was machen die Nachrichten mit Dir? Wie viel Zeit verbringst Du auf Instagram, Youtube und Co. und was schaust Du Dir dort an? Wieviel Werbung prasselt täglich auf Dich ein? Und…musst Du das wirklich alles wissen?

Mach‘ Pausen

Stress ist einer der Hauptfaktoren bei der Entstehung hormoneller Ungleichgewichte oder Erkrankungen. Sind wir auf Dauer Stress ausgesetzt, passt sich der Körper an, indem er vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Ein Cortisolüberschuss kann dazu führen, dass andere Hormone wie Östrogen oder Progesteron, die beispielsweise für einen gesunden Zyklus verantwortlich sind, nicht mehr ausreichend produziert werden können. Daher ist es wichtig, sich immer wieder Pausen zu gönnen. Pause machen bedeutet abschalten – im wahrsten Sinne des Wortes! Kein Film, kein Gespräch, kein Instagram, keine To-Do-Liste usw. Auch sehr anstrengender Sport kann für den Körper Stress bedeuten, genauso wie  schlechter Schlaf. Nimm Dir bewusst kleine Auszeiten, zum Beispiel bei einem Spaziergang in der Natur. Auch ein Powernap oder eine aktive Entspannung wie Yoga Nidra, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sind sehr hilfreich. Oder einfach mal Nichts tun, sich vielleicht sogar langweilen – das kann ziemlich herausfordernd sein, lohnt sich aber! Oft entstehen in solchen Momenten neue Ideen, neue Motivation und neue Kraft. Wann hast Du das letzte Mal eine Pause gemacht? Kannst Du vielleicht JETZT eine machen?